En nuestro estreno no hablaremos de la noticia de actualidad: ese estudio¹ sobre determinados tipos de cáncer y las carnes procesadas y rojas difundido por la Organización Mundial de la Salud (OMS) —habrá tiempo para ello, pasado el maremágnum de informaciones que obvian matices imprescindibles y la lógica confusión de la ciudadanía—. No, para empezar hablaremos del azúcar, mejor dicho, de los azúcares libres, probablemente las sustancias más desequilibrantes hoy de nuestra dieta y nuestra salud, por su excesivo consumo, no porque sean veneno alguno; en España ingerimos entre más del doble y el cuádruple del rango de cantidades recomendadas, como veremos.  Créenos, esto te interesa.

Fue en este mismo año, en marzo, cuando la OMS ­—otra vez, el organismo de Naciones Unidas referente mundial de salud pública— emitió una Directriz², necesaria³, en la que reformulaba sus recomendaciones sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños, tras analizar la evidencia científica disponible hasta la fecha. Y, atención, ésta es su conclusión: recomendar “una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida”, concretada en “menos del 10%” de las calorías totales que ingerimos, añadiendo, como colofón, que reducirla “aún más (…), a menos del 5% (…) produciría beneficios adicionales para la salud». Claro como el agua: cuanta menos, mejor.

Pero vayamos por partes, ya que es fundamental tener en cuenta varios aspectos en aras de la prevención y el fomento del consumo informado, que es nuestro afán.

¿Qué azúcares no y cuáles sí?

Los azúcares cuyo consumo hay que reducir todo lo posible son los llamados libres, que algunos expertos llaman ocultos, los cuales han sido “añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores” o, sin ser añadidos, forman parte de zumos o de la miel. Ordenados de mayor a menor consumo en España, se hallan en: los refrescos, los yogures, leches fermentadas y otros productos lácteos, la pastelería, bollería y galletas, los néctares de fruta o el chocolate y otros productos con chocolate⁴.

Además, están presentes en un considerable número de variopintos productos alimentarios que es probable tengas en tu nevera o despensa y en los que es probable que ni hayas reparado; si lo compruebas, acaso te sorprendas⁵_.

¿Y cuáles son los azúcares recomendados?: los denominados intrínsecos: aquellos que se encuentran en la fruta y verduras enteras frescas, entre otros alimentos, que no tienen ningún efecto adverso para la salud, al contrario, y cuya recomendación de consumo es archiconocida. Es decir, los alimentos que la propia OMS, incontables expertos e ingentes recomendaciones oficiales llevan años pregonando, sin mucha aceptación a juzgar por lo que indican las encuestas de consumo⁶.

¿Y por qué?

La razón por la que se ha puesto en el punto de mira a los azúcares libres es, simplemente, porque según la OMS la evidencia científica analizada ha demostrado su relación con el sobrepeso y la obesidad, también archiconocidos factores de riesgo para el desarrollo de un selecto grupo de enfermedades que “han aumentado rápidamente” y constituyen un “desafío muy importante para la salud pública mundial”, a saber: las cardiovasculares, la diabetes tipo 2, determinados tipos de cáncer y enfermedades respiratorias crónicas⁷.

Sobre los más pequeños de la casa, grupo poblacional de especial interés para Concísate, señala la OMS que “las investigaciones evidencian que los niños con los niveles más altos de consumo de bebidas azucaradas tienen más probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad”. Para el caso de los adultos, se han hallado similares relaciones, algo que por otra parte se desprendía de sucesivos estudios y posicionamientos de organismos nacionales o supranacionales de salud pública.

En efecto, ya en 2010 la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) advirtió de que “la ingesta de alimentos con cantidades importantes de azúcares se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer caries dental, obesidad, déficit de ciertas vitaminas, minerales o fibra, un patrón lipídico plasmático alterado, resistencia a la insulina, así como de un mayor riesgo de sufrir diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer”⁸; sin embargo, que ahora se haya puesto firme con el tema Naciones Unidas y su autoridad de salud pública mundial sienta todo un precedente y debería hacer recapacitar a gobiernos, industria alimentaria y, sobre todo, a nosotros, los consumidores.

Vale, ¿y yo qué puedo hacer ?

En la práctica, cumplir la mencionada recomendación de reducir el azúcar que se consume a menos de un 10% de la ingesta calórica total supone, para un adulto medio, ingerir menos de 50 gramos al día: el equivalente a unas doce cucharaditas rasas (a poco más de 4 gramos por cada una de ellas); si además queremos beneficios adicionales para la salud, debemos consumir menos de un 5%, menos de 25 gramos: unas 6 cucharaditas al día, explica la OMS⁹. Y para los niños, pues, mejor, menos.

Dicho lo cual, llega la pregunta clave: ¿sabes cuánta azúcar ingiere un español medio? Exactamente 111,2 gramos al día de media¹⁰, es decir, más del doble de la recomendación más flexible y más del cuádruple de la más ambiciosa (ver Infografía 1). No hay que ser matemático para sacar conclusiones; pero acaso sí valiente para analizar la situación en uno mismo y su círculo cercano.

Lo que intuyes y lo que ya sabes

Del mismo modo que a la hora de apreciar elen tamaño de un monumento ayuda que una persona u otro elemento con el que estamos familiarizados se ponga al lado, en nuestro caso también es un buen ejercicio poner junto a las citadas cucharaditas recomendadas por la OMS las equivalentes a la cantidad de azúcares presentes en productos que nos son familiares, especialmente para los niños y jóvenes (ver Infografía 2¹¹).

Pero no te angusties estimado lector, hay una vía sencilla para asumir todo esto, que es vox populi aunque lamentablemente no todo lo practicada que se debería: intentar llevar un estilo de vida sano, que necesariamente conlleva una alimentación sana, ni más ni menos. Que incluye limitar el consumo de alimentos como los reseñados y, en general, de todos los productos procesados con excesivos azúcares; pero, especialmente y entre otros buenos hábitos, comer frutas y verduras en lugar de todo lo anterior¹². Un resumen válido sería: no convertir en habitual lo que debe der ocasional, y viceversa.

Qué peregrino, cuánto nos suena, pero qué difícil de llevar a cabo. En Concísate dedicaremos muchos esfuerzos a analizar por qué, a escudriñar los obstáculos de toda índole con los que los consumidores nos topamos para llevar un patrón de alimentación saludable (que es de lo que se trata), a propugnar comportamientos alimentarios óptimos y responsables desde la primera infancia y a fomentar, a la postre, la promoción de la salud. Aunque hasta en las farmacias regalen chupachups¹³_.

Por Félix A. Morales,

Salud y suerte.

Postdata: si te interesas, Concísate; si te interesan, compártelo.

Referencias:

1. Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer y World Health Organization (WHO/OMS), Monografías de la IARC evalúan el consumo de la carne roja y de la carne procesada, 2015
2. World Health Organization (WHO/OMS), Ingesta de azúcares para adultos y niños. Directriz: Resumen, 2015
3. European Food Safety Authority, EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes, 2010. En este informe, la EFSA señalaba que no disponía de información suficiente para establecer niveles máximos de consumo de azúcar, dejando un hueco que 5 años después ha venido a cubrir la OMS.
4. Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), Informe del Comité Científico de la AESAN sobre criterios para incentivar la disminución del contenido de determinados nutrientes en los alimentos transformados, cuya reducción es de interés para la salud pública, 2011.
5. Puede identificarlo en las etiquetas con los siguientes nombres: azúcar blanco, moreno o de caña, jarabe de maíz, jarabe de maíz rico en fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce, fructosa sólida, fructosa líquida, miel o dextrosa anhidra y cristalina.
6. AECOSAN, Resultados de la primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española, 2011.
7. World Health Organization (WHO/OMS), Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud, 2004.
8. AECOSAN, Informe del Comité Científico…, op. cit.
9. WHO/OMS, Alimentación Sana. Nota Descriptiva nº 394, 2015.
10. AECOSAN, Informe del Comité Científico…, op. cit.
11. Los productos mostrados han sido adquiridos este mismo mes de octubre de 2015 en un supermercado español. Las cucharaditas indicadas (a 4,1 g por cada una, según equivalencia de OMS) se han extrapolado de la cantidad de azúcares que indican sus etiquetas de información nutricional en función de su ración, porción o unidad de consumo habitual, que son las siguientes: 1. Kellogg’s Miel Pops (8,4 g de azúcares por porción de 30 g de producto). / 2. Bollycao (18,6 g de azúcares por unidad de consumo de 60 g). / 3. Coca-Cola (35 g de azúcares por unidad de consumo de 330 ml). / 4. Lácteo Danone tipo yogur sabor fresa (13,4 g de azúcares por unidad de consumo de 120 g). / 5. Batido Puleva sabor fresa (22 g de azúcares por unidad de consumo de 200 ml). / 6. Néctar de melocotón Lambda (32,3 g de azúcares por unidad de consumo de 250 ml).
12. WHO/OMS, Alimentación Sana…, op. cit.
13. Comprobado este mismo año en una farmacia española. Los chupachups, repartidos a la clientela infantil, estaban promovidos por la cooperativa farmacéutica de distribución de la provincia, según indicaba su envoltura. Ciertamente no contenían azúcares añadidos, sino edulcorantes, lo que no obsta para cuestionar la idoneidad del patrón alimentario que se promueve al regalar un tipo de productos que las recomendaciones oficiales apuntan que debe ser de consumo ocasional.